Я набираю вес очень вес что делать

Содержание

Как победить избыточный вес?

429

Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.

Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.

Диета – единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».

Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Как составить сбалансированное меню при ожирении?

Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:

Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).

Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:

Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.

При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.

Борьба с весом – с чего начать?

Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.

Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.

Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.

Источник

Какие проблемы организма ведут к прибавке веса и как оставаться стройной

755300886069301

Среди заболеваний, ведущих к прибавке веса, лидируют эндокринные, характеризующиеся нарушением функций инсулина и гормонов щитовидной железы. Любые заболевания и синдромы, связанные с повышенной выработкой инсулина или нечувствительностью клеток к нему (инсулинорезистентностью), будут вызывать стимуляцию образования жировой массы и увеличение массы тела, даже если едите вы совсем немного.

Состояния и заболевания, вызванные ухудшением работы щитовидной железы, тоже могут приводить к повышению массы тела за счет замедления обменных процессов и задержки жидкости в организме. Кроме того, на вес может влиять увеличение в организме уровня гормона стресса кортизола, при котором характерно ожирение области живота и лица (матронизм).

Любые психические отклонения, как и опухолевые заболевания головного мозга, могут стать причиной усиления аппетита и невозможности контролировать его, а если опухоль затрагивает гипоталамо-гипофизарную область, то ситуация усугубляется гормональными нарушениями.

Также в числе причин набора веса — ряд гинекологических заболеваний, связанных с гиперпродукцией женских половых гормонов.

Наконец, к повышению массы тела могут приводить и всевозможные дефициты в организме. Например, при железодефицитной анемии организм будет стараться увеличить объем потребляемой пищи, чтобы как-то получить из нее недостающий элемент: брать не качеством, а количеством.

Что должно насторожить

Обычно кроме ожирения человека беспокоят и другие признаки неблагополучия в организме. У каждого заболевания есть целый спектр всевозможных симптомов. Важно также помнить, что ожирение может быть как следствием, так и — в некоторых случаях — причиной ряда заболеваний. Например, сахарный диабет второго типа скорее разовьется у человека с абдоминальным (в области живота) ожирением, как и заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной систем.

Надо понимать, что 90% встречающегося ожирения — это все-таки следствие неправильного образа жизни, а не серьезных заболеваний. Но поскольку всякое ожирение требует лечения, обратиться к врачу нужно в любом случае, есть у вас какие-то дополнительные симптомы или нет, а уж врач разберется, что является причиной данного состояния, а что — следствием.

755300886589830

К какому врачу идти и что делать

Идти можно к своему терапевту или эндокринологу. Обычно врач сам решает, какие исследования нужны в каждом конкретном случае, но, как правило, это будет клинический и биохимический анализ крови, анализ мочи, возможно, гормональный анализ, ЭКГ и УЗИ.

Вот семь основных правил для здорового образа жизни и оптимального веса.

1. Соблюдение режима труда и отдыха.
Очень важно достаточно спать, так как в ночное время вырабатывается гормон-антидепрессант мелатонин. Недостаток сна может быть одной из причин набора веса.

2. Рациональное питание.
Оптимальный режим — 3–5 раз в день. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам и пищевым растительным волокнам (клетчатке). Важно ограничивать жирное и сладкое. ​

3. Активность каждый день.
Важно каждый день находить хотя бы 40 минут на здоровую активность. Это может быть обычная ходьба, работа в саду, поездка на велосипеде или зарядка.

4. Снятие стресса.
Чтобы снизить разрушительное влияние стресса, можно использовать различные антистрессовые техники: психологическое расслабление в трансовых состояниях, медитации, бани, сауны, массажи для удовольствия, какие-то приятные водные процедуры для тела, обычные объятия партнера, поглаживание и общение с домашним питомцем.

5. Хорошая социальная жизнь.
На наше здоровье и общий психологический баланс влияет в том числе наличие друзей, интересного времяпрепровождения и положительных эмоций от общения. Вместо дня перед телевизором с пиццей и колой можно выбраться в музей, на фестиваль в парк или в гости.

6. Позитивное мышление.
Для хорошего самочувствия и стабильного веса важно научиться в любом событии жизни видеть позитивную сторону и не зацикливаться на негативе.

7. Регулярные профилактические обследования.
Так называемые «чекапы» нужно проходить регулярно. В любом возрасте раз в год нужно сдавать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, ЭКГ. Для женщин обязательно посещение гинеколога, для мужчин — уролога и специфические анализы в зависимости от возраста или которые сочтет нужным назначить терапевт.

755300892633080

Два главных правила

В результате проведенных множественных исследований на сегодняшний день выявлено всего два фактора, которые действительно могут увеличить продолжительность жизни при прочих равных условиях (они же помогают оставаться в форме).

Первый — это эукалорийное питание со склонностью к периодической гипокалорийности, то есть питание, только-только покрывающее энергетические нужды, без переедания даже в особые дни. А второй — все та же регулярная двигательная активность (да-да, не менее 40 минут в день). Но, как уже было сказано, это необязательно должен быть фитнес или спорт на пределе возможностей: подходит обычная повседневная активность, включающая работу по дому и ходьбу.

Источник

Почему с возрастом мы набираем вес и что с этим делать?

empty ava

empty ava

46 46 c s116

empty ava

empty ava

46 46 c s191

101 101 c s224

resize 1000 662 true q90 4373431 097bc80e75d9b8650d159f2cd

От набора веса с возрастом не застрахован никто: ни спортивные инстаграм-красотки, ни адепты правильного питания, ни та самая подруга, которая «ест что хочет и не полнеет». Но такая перспектива ни в коем случае не должна вас обескураживать — если разобраться в механизмах, которые стоят за возрастным набором веса, вам будет что ему противопоставить!

Как связаны возраст и лишние килограммы

Ни для кого не секрет, что вес зависит от целого ряда факторов — генетика, состояние здоровья, гормональный фон, образ жизни, питание. И если с генетической предрасположенностью мало что поделаешь, все остальные параметры могут с течением времени меняться. С возрастом люди склонны вести все менее активный образ жизни, что само по себе способствует набору веса, но усугубляют ситуацию другие, более значительные причины.

Во-первых, замедление липидного обмена в жировой ткани, причем происходит это постепенно и незаметно, начиная с достаточно молодого возраста. Во‑вторых, изменение гормонального баланса. Увы, в первую очередь, могут пострадать именно женщины, ведь наш гормональный фон переживает ряд серьезных встрясок на протяжении всей жизни. И в зрелом возрасте такой встряской становится менопауза, которая вызывает настоящую гормональную революцию.

Кажется, что этих факторов не избежать, ведь в каком-то смысле они совершенно естественны. Но теперь, когда вы знаете «противников» в лицо, можно подумать, как с ними бороться!

Питание

resize 1000 667 true q90 4373421 06dcf1add9b14bb6d49a6f720

Первое, к чему прибегают женщины, заметившие, что любимое платье стало маловато, это, конечно же, диеты. И это один из самых простых способов… усугубить ситуацию.

Как ни парадоксально, низкокалорийные диеты (в стиле «-8 кг за неделю») буквально провоцируют организм накопить побольше драгоценных запасов. Вы, скорее всего, увидите на весах желанное снижение веса, но только не за счет жировых тканей, а за счет ценного ресурса каждого здорового человека — мышечной массы.

Выход? Правильное питание! Исключите «пищевой мусор» (колбасы, консервы, газировки ), пейте в день 1,5−2 литра чистой воды и питайтесь дробно и полноценно, включая в диету белки, жиры и углеводы.

Спорт

resize 1000 667 true q90 4456631 5fcd2c97f00cb3413e278c6b8

Физические нагрузки могут стать одним из главных союзников в борьбе за стройность — они разгоняют метаболизм, положительно сказываются на общем самочувствии. Но не стоит слишком сильно нагружать себя упражнениями — чрезмерная нагрузка может привести к микротравмам, ведь с возрастом наши мышцы и суставы требуют более бережного отношения. Спорт должен быть в удовольствие, поэтому попробуйте сместить фокус в сторону активности в широком смысле — чаще гуляйте, запишитесь в бассейн и на йогу!

Здоровье

Зрелый возраст — еще один повод внимательнее относиться к своему здоровью. Для женщин это особенно актуально, ведь в период менопаузы мы можем переживать целый ряд неприятных симптомов: приливы, усталость, бессонница, головные боли, перепады настроения. Набор веса также, увы, достаточно распространенная проблема, связанная с наступлением менопаузы. Ничего из этого, к сожалению, не способствует хорошему настроению.

К счастью, сейчас существуют специальные негормональные препараты, которые помогут позаботиться о себе в этот период — улучшить самочувствие, нормализовать гормональный фон без неприятных последствий и даже снизить вес. Среди них особое внимание заслуживает негормональный биокомплекс Lady’s formula Менопауза Усиленная формула. Он содержит не только три вида мощных фитоэстрогенов из экстрактов ангелики, красного клевера и витекса священного для нормализации гормонального баланса, от которого зависит и здоровье, и внешний вид, и вес, но и особые редкие компоненты — экстракты грибов майтаке и корня маки, которые помогут скорректировать вес, улучшить самочувствие, решить проблемы в интимной сфере.

resize 667 368 true q90 4373461 863211bcbfcb643c3f0cd7bee

Кроме того биокомплекс содержит все необходимые витамины и минералы необходимые в период менопаузы. Грибы майтаке, известные также на Востоке как «грибы стройности», препятствуют набору веса в проблемных зонах — на талии, бедрах, предплечьях, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет, оказывают противоопухолевый эффект. Корень маки также нормализует гормональный фон, повышает работоспособность и либидо, повышает эластичность и увлажненность кожи, устраняет сухость слизистой в интимной зоне (это еще одна распространенная проблема, связанная с наступлением менопаузы).

resize 1000 667 true q90 4456621 96a5c111c4985349467ca991e

Благодаря действию Lady’s formula Менопауза Усиленная формула вы сможете не только позаботиться о своем самочувствии — забудете про приливы и приступы потливости, про усталость и бессонницу, — но и вернете себе стройность, свежий внешний вид, хорошее настроение. Все это возможно благодаря совместному действию сильных фитоэстрогенов, витаминов и особых растительных компонентов, которые оказывают самое благотворное влияние на женское здоровье. Такой комплекс станет палочкой-выручалочкой для тех, у кого никак не получается вернуть былую стройность, кто хочет дольше оставаться привлекательной женщиной. Единственное, что еще следует знать — фитоэстрогены имеют накопительный эффект и чем дольше вы их принимаете, тем лучше они сказываются на самочувствии. Стандартный курс приема любого препарата с фитоэстрогенами — не менее 2−3 месяцев.

Постепенно следуя нашим советам, вы сможете добиться хороших результатов — чувствовать себя лучше и выглядеть на все сто! Любите себя, ухаживайте за собой и отражение в зеркале вас обязательно порадует.

Источник

Почему мы набираем лишний вес. Как это работает

kak pohudet s lishnim vesom

Только в 10 % случаев причиной является какая-то болезнь, но и в этой ситуации нельзя обойтись без диетотерапии. К подобного рода заболеваниям относится гипотиреоз, болезнь Иценко-Кушинга и некоторые другие гормональные расстройства, но все эти состояния помимо избытка веса имеют и другие симптомы, которые подтверждают, что это именно болезнь. А изолированное ожирение алиментарного генеза (то есть от переедания) длительное время (иногда десятилетия) является единственным видимым проявлением страдания организма. И только через какое-то время приводит к разным осложнениям в виде других заболеваний (гипертонии, инсультам, инфарктам и прочих).

Даже сахарный диабет 2 типа, как правило, является не причиной ожирения, а следствием, особенно, когда это компонент метаболического синдрома. При ожирении развивается жировая перестройка печени и поджелудочной железы и из-за этой перестройки эти органы функционируют неполноценно. Даже если инсулин вырабатывается в достаточном количестве в поджелудочной железе, он выходит в кровь и, сделав там «свое дело», дальше поступает в печень для восстановления и обратного возврата в поджелудочную железу. Но «ожиревшая» печень не справляется со своими обязанностями, так как в ее клетках сидят большие капли жира и мешают ей работать. Так (схематично) и возникает инсулиновая недостаточность.

Лишний вес причины

Чаще всего мы думаем, что у нас избыточный вес возник из-за «плохой наследственности», потому что мама и папа, бабушка и дедушка тоже страдали от избытка веса. Но, как правило, это не так. Нам передаются от родителей, бабушек и дедушек только привычки питания. Мы привыкаем есть «то, столько и тогда», как приучили мама и папа с детства, которые в свое время научились этому у своих родителей. Мы вырабатываем свои стереотипы питания, изменяем их под свои условия жизни, но основываем то мы их на знаниях, умениях и предпочтениях наших предков.

📨 Сейчас также читают: Услуга которая набирает популярность в Украине: «Комплексные пакеты для женщин» — предотвратить легче чем лечить! ✅

И вот почему. Большая часть людей ведет именно «сидячий» образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в дороге и сидим после работы дома. Умственная сидячая работа не требует больших энергозатрат. А избыток приходящей энергии, если он не расходуется на физическую работу мышц, откладывается «про запас» в виде жира.

Здесь работает закон «сохранения энергии»: то, что мы съели, должно быть где-то использовано. Либо мышцами при физической работе (для этой цели используются в основном углеводы и жиры), либо на построение новых тканей нашего тела (для этой цели используются в основном белки и структурные жиры), а все, что осталось не может бесследно исчезнуть, тогда «ненужные остатки» трансформируются в «резервный жир» и хранятся в жировой ткани на «черный день».

Может диета?

nuzna li dietaОсновная проблема заключается в том, что мы едим очень много не нужных нам углеводов, и сними мы получаем очень много энергии, но не расходуем ее. Кроме хлеба современный человек съедает недопустимое количество углеводов в виде конфет, разнообразной выпечки (печеньки, вафельки, булочки, пирожные, тортики), других сладостей (шоколадные батончики, сладкие напитки типа «колы», соки).

Кроме явных углеводов существует большое количество продуктов, содержащих скрытые углеводы.

В йогуртах, особенно обезжиренных, с вкусовыми сладкими добавками, для обеспечения тягучей плотной структуры этого напитка в него подмешивается крахмал.

Крахмал полностью превращается в глюкозу в организме человека. В качестве загустителя его добавляют в разнообразные молочные продукты (в том числе и в мороженое), в соусы, майонезы, кетчупы, в производстве разнообразных кондитерских продуктов и низкосортных мясных продуктов.

Как похудеть?

Еще один миф. Мы думаем, что для полноценной работы мозга нужна глюкоза, над этой убежденностью,конечно, хорошо поработали пиар-менеджеры производителей шоколадных батончиков. Поэтому мы регулярно поедаем шоколадик и другие сладости дабы якобы повысить работоспособность. Но на потребности мозга уходит ничтожно малое количество глюкозы, в сравнении с тем, которое мы потребляем. В нашем организме всегда хранится резерв глюкозы в мышцах и в печени в виде гликогена, его там столько, что мозгу хватит на бесперебойную работу на 24 часа минимум. А если организму будет недоставать глюкозы, он «залезет в свои закрома», достанет оттуда отложенный жир и превратит в глюкозу для своих нужд. Также он превратит в глюкозу белок из пищи, если будет такая необходимость.

Возможен и такой вариант. В течении дня мы ничего не едим: «нервная работа», «не хочется», «не хватает времени».. Но придя домой вечером после работы мы готовы съесть слона. И «понеслась душа в рай». И что остается делать нашему бедному организму с этой горой углеводов, жиров и белков в течении ночи в обездвиженном сном теле? У него просто нет выбора: он это все аккуратненько запакует в жирок и отложит на боках на тот случай, когда вдруг энергии станет не хватать. А мы потом диву даемся: ем один раз в день и толстею.

Знакомая ситуация?

Если Вы осознаете, что худым быть надо, не для того, чтобы быть красивым, а еще и для того, чтобы быть здоровым, тогда давайте подумаем вместе, что можно изменить.

А еще давайте поразмышляем о том, какие пищевые привычки прививать нашим деткам, как их утешать и как научить их заботиться о своем будущем здоровье..

Источник

8 способов набрать вес и не испортить здоровье

755535876468490

Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.

Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].

Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

755535880603774

Как понять, есть ли у вас недостаток веса

На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).

Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.

Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.

Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.

755535884234727

Откуда берется недостаток веса

Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.

У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].

Как набрать вес: 8 советов

1. Потребляйте больше калорий

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.

При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.

«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».

755535881289047

2. Ешьте больше белка

Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.

3. Занимайтесь спортом

Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.

«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.

Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».

Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.

«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».

4. Пейте протеиновые коктейли

Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».

Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.

755535883151187

5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями

У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].

Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.

6. Ешьте чаще

Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.

7. Не пейте перед едой

Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

8. Бросьте курить

Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.

Источник

Что происходит и для чего?
Adblock
detector